Nutrition and herbs تغذیه و گیاهان

  • ۲۳ پیشنهاد تغذیه‎ای برای کاهش وزن

    اگر شما هم به برای رسیدن به تناسب اندام و رهایی از شر چاقی و اضافه وزن به هر دری می‌زنید، این مقاله را مطالعه نمایید تا با راهکارهای کاربردی برای کاهش وزن درست آشنا شوید.

    ۱- یکی از راهکارهای پیشنهادی برای کاهش میزان غذای دریافتی در هنگام غذا خوردن استفاده از ظروف (بشقاب، پیاله و قاشق) کوچکتر است.

    بهتر است از قاشق های کوچکتر ولی “سنگین‌تر” استفاده نمائید زیرا قاشق سنگین، حس “پر” بودن را تقویت کرده و باعث کاهش دریافت غذا در هنگام خوردن وعده‌های غذایی می‌‌‌‌‌شود.

    ضمناً بهتر است برای بشقاب، رومیزی، گلدان و تمام وسایلی که در روی میز غذاخوری وجود دارد، از رنگ‌های «سرد» مانند رنگ‌های طوسی و آبی که باعث کاهش اشتها می‌شوند بجای رنگ‌های “گرم” مانند نارنجی و قرمز که محرک اشتها هستند استفاده نمائید.

    ۲- توصیه می‌شود حتماً بعد از خوردن وعده‌‌های اصلی غذایی، مسواک بزنید زیرا مسواک زدن باعث انتقال حس «اتمام خورانش» به مغز شده و از ریزه‌خواری در بین وعده‌های غذایی که می‌تواند موجب انتخاب مواد‌غذایی نامناسب و نیز افزایش وزن شود، جلوگیری کند.

    ۳- توصیه می‌شود زمانی که در حالت گرسنگی هستید از خرید کردن برای موادغذایی پرهیز نمائید زیرا خرید در هنگام گرسنگی سبب انتخاب غذاهای ناسالم و با کالری بالا مانند غذاهای چرب‌‌تر و شیرین‌تر می‌شود.

    بهتر است در هنگام خرید سعی نمائید تا حتماً غذاهای سالم، کم‌چرب و حاوی قند کمتر را انتخاب نمائید.

    ۴- توصیه می‌شود در هنگام غذا خوردن با افراد دیگر مانند اعضای خانواده، یا دوستان و یا همکارانتان همراه باشید و به صورت جمعی غذا بخورید و از غذا خوردن به صورت تنها پرهیز نمائید.

    زیرا غذا خوردن در تنهایی باعث ایجاد عادات ‌غذایی نامناسب مانند تند غذا خوردن، اضافه نمودن شکر یا نمک به غذا، پرخوری و بدخوری می‌شود.

    ضمناً هنگام غذا خوردن آرامش داشته باشید و اگر فرصت کافی برای غذا خوردن را ندارید، غذا خوردن خود را برای زمانی که مناسب‌‌تر می‌باشد، بگذارید.

    ۵- همیشه در هنگام غذا خوردن به افکار مثبت مانند موافقیت‌هایتان، اتفاق‌های خوب روزانه، به کسانی که دوستتان دارند و دوستشان دارید و… فکر نمائید و از فکر کردن به افکار منفی و آزار ‌دهنده و اتفاق‌های بد که باعث ناراحتی‌تان می‌شوند پرهیز نمائید.

    ۶- در هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون و یا کارکردن با کامپیوتر یا موبایل پرهیز نمائید.

    زیرا تشخیص میزان حجم غذای دریافتی و همچنین لذت غذا خوردن را کاهش می‌دهد و ممکن است سبب افزایش دریافت غذا به صورت ناآگاهانه شود.

    لازم است یادآور شویم که دیدن سریال‌های غم‌انگیز یا حتی کمدی‌های هیجان‌آور باعث افزایش دریافت غذا خواهند شد، ولی برای مثال تماشا کردن طبیعت یا برنامه‌های حیات‌وحش میتوانند آرامش‌بخش باشند.

    در هنگام غذا خوردن گوش کردن به موسیقی آرام مطلوب است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای دیدن تلویزیون و…که از عادات نامناسب در هنگام غذا خوردن است، باشد ولی گوش کردن به موسیقی‌های مهیج باعث افزایش خورانش می‌شوند و باید در هنگام غذا خوردن از گوش کردن به آن‌ها پرهیز نمائید.

    ۷- توصیه می‌شود در هنگام صبح، برای وعده صبحانه از خوردن غذاهای شیرین مانند عسل فراوان و یا مربای فراوان همراه با چای شیرین شده با شکر یا نبات فراوان و مانند این‌ها پرهیز شود زیرا وعده صبحانه اگر به همراه مواد غذایی شیرین میل شود، موجب افزایش اشتها در طول روز خواهد‌‌ شد که در طولانی مدت سبب افزایش وزن می‌شود.

    لازم است یادآور شویم حتی شیرین کننده‌‌های مصنوعی نیز این حالت را برای فرد بوجود خواهند آورد.

    ۸- توصیه می‌شود در هنگام آشپزی کردن برای غذاهای اصلی از ادویه‌های مناسب استفاده نمائید.

    برای مثال اضافه نمودن زیره به برنج و یا زنجبیل، فلفل و دارچین به خورشت‌هایی مانند قیمه و یا مرغ و نیز زعفران به عمده غذاها، می‌‌تواند باعث افزایش تلف شدن انرژی در هنگام غذا خوردن شده و به کاهش وزنتان کمک بیشتری می‌نمایند

    اگر فکر می کنید که ادویه خاص را به غذایی که تا به‌حال با آن ادویه میل نکرده‌اید اضافه نمائید، طعم یا عطر غذا بهتر می‌شود حتماً این کار را انجام دهید.

    در این صورت هم ذائقه‌تان تقویت شده و هم طعم‌های جدید را تجریه مینمائید و همچنین از خواص مفید آن ادویه‌ها هم استفاده می‌کنید.

    ۹- هنگامی که برای خرید میوه اقدام می‌کنید، بهتر است میوه‌های کوچکتر و تا حدی «نارس»‌تر را انتخاب نمائید زیرا کوچک بودن میوه باعث کاهش دریافت سهم روزانه میوه‌تان خواهد ‌شد و ضمناً میوه‌های کوچکتر، احتمالاً سموم و قند ساده کمتری نیز خواهند داشت.

    ۱۰- توصیه می‌شود از پذیرش راهکارهایی که افراد فاقد صلاحیت پزشکی برای کاهش وزن یا کاهش اشتها ارائه می‌نمایند جداً خوداری فرمائید.

    ۱۱- در هنگام صبح نوشیدن یک فنجان چای سبز، می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدنتان شده و به کاهش وزنتان کمک بیشتری می‌نماید.

    لازم است یادآور شویم که نوشیدن چای سبز در هنگام عصر و یا شب باعث بی‌خوابی خواهد شد و این امر برای سلامتی بدن و کاهش وزن مطلوب نیست.

    ۱۲- در هنگام عصر نوشیدن یک استکان دم کرده گل‌گاوزبان می‌تواند اضطراب و استرس‌های روزانه را کم کرده و نیز در طولانی مدت باعث کاهش حجم دریافتی غذا و در نتیجه کاهش وزن شود.

    اما باید دقت نمود افرادی که فشارخون بالا دارند نباید به مقدار زیاد از این دم کرده استفاده نمایند، زیرا ممکن است فشار خونشان را افزایش دهد که این شرایط اصلاً مطلوب نمی‌باشد.

    ۱۳- نوشیدن چای سیاه در طول روز به شرطی که به همراه قند یا شیرینی نباشد بی ضرر است. ولی باید دقت کرد که در طولانی مدت چای غلیظ می تواند باعث از ‌دست‌دهی آهن و کلیسم در بدن شده و باعث سوء‌تغذیه این فلزات دو ظرفیتی شود.

    به همین منظور توصیه می‌شود نیم ساعت قبل از وعده‌غذایی و دو ساعت بعد از وعده غذایی جهت جلوگیری از کاهش جذب آهن از مصرف چای پرهیز شود.

    ۱۴- توصیه به نوشیدن یک تا دو لیوان آب نیم ساعت قبل از خوردن وعده‌های غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) به کاهش اشتها و همچنین فرایند چربی سوزی در بدن و نیز جلوگیری از ایجاد یبوست کمک کننده است.

    ۱۵- به منظور کاهش حجم موادغذایی دریافتی و جلوگیری از احساس گرسنگی در طول روز بهتر است وعده‌های غذایی خود را، به جای سه وعده غذای اصلی حجیم، به پنج تا شش وعده غذایی که شامل سه وعده غذای اصلی کم‌ حجم‌تر و دو تا سه میان وعده تبدیل کنید.

    ۱۶- توصیه می‌شود قاشق و چنگال خود را پس از گذاشتن هر لقمه در دهان بر روی بشقاب قرار داده و مجدداً برای خوردن لقمه بعدی آن‌ها را از روی بشقاب بردارید تا هم غذای خود را کامل جویده باشید و به سیستم گوارش خود در فرایند هضم کمک کنید و هم مغز بهتر بتواند پیام سیری را دریافت کند، تا در وعده‌های غذایی افزایش دریافت صورت نگیرد.

    ۱۷- بهتر است در هنگام خرید لبنیات در رژیم غذایی روزانه خود، از لبنیات کم‌چرب انتخاب نمائید زیرا استفاده از محصولات لبنی کم‌چرب، هم موجب کاهش چربی دریافتی روزانه و کمک به فرایند کاهش وزنتان می‌شود و هم سبب افزایش جذب کلسیم از مواد لبنی می‌شود.

    همچنین توصیه می‌شود لبنیات مصرفی خود را از نوع محصولات پروبیوتیک انتخاب کنید زیرا موجب عملکرد بهتر دستگاه گوارش می‌شود.

    ۱۸- بهتر است از مصرف ترشیجات و موادغذایی اسیدی مانند سیر و پیاز که سبب تحریک و افزایش اشتها که به موجب آن افزایش دریافت موادغذایی می‌شوند پرهیز نمائید.

    ۱۹- توصیه می‌شود از مصرف انواع نوشابه‌های‌گازدار، آبمیوه‌های مصنوعی، سس مایونز، شکلات و تنقلات مانند چیپس و پفک و…پرهیز نمائید.

    می‌توان از جایگرین‌های مناسب برای موارد گفته شده به دوغ، شربت‌های کم‌شیرین گیاهی، آبمیوه‌های طبیعی اشاره کرد و به جای سس مایونز برای سالاد از آبلیمو و یا آبغوره و یا آب ‌نارنچ همراه با کمی ماست یا روغن زیتون استفاده نمائید.

    ۲۰- توصیه می‌شود از مصرف سوسیس، کالباس، غذاهای نمک سود شده، تن ماهی و انواع کنسروها پرهیز شود.

    ۲۱- بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده پرهیز شود. همچنین توصیه می‌شود به منظور تهیه غذاهای سالم ‌تر و با کیفیت‌تر روش‌های پخت غذا را از سرخ کردن به بخارپز یا آبپز و یا پختن داخل فر تغییر دهید.

    ۲۲- بهتر است در هنگام پختن غذاهای خود از ظروفی استفاده نمائید که میزان روغن کمتری مصرف می‌نمایند، تا هم دریافت روزانه روغن خود را کاهش داده و هم کیفیت و سلامت غذای مصرفی خود را افزایش دهید.

    می‌توان از ظروف مناسب برای پخت و پز به ظروف پیرکس، گرانیتی و… اشاره کرد.

    ۲۳- توصیه می‌شود از وزن کردن مداوم خود که موجب افزایش استرس در بدن و به دنبال آن افزایش هورمون کورتیزول در بدن می‌شود پرهیز کنید زیرا افزایش بیش از حد هورمون کورتیزول در بدن، خود موجب افزایش دفع و کاهش جذب کلسیم شده و همچنین در ایجاد یا افزایش چاقی در ناحیه شکم نیز نقش دارد

     

    Read more
  • ۶ راهکار طبیعی کاهش فشارخون

    فشارخون بالا ریسک جدی بروز حملات قلبی، بیماری قلبی، سکته، دیابت و سایر بیماری ها است.

    به گزارش تبیان به نقل از خبرنگار مهر، محققان برای عدم ابتلا به فشار خون و حتی کاهش فشارخون راهکارهای طبیعی و غیردارویی نیز توصیه می کنند که در ادامه به آنها اشاره می شود.
    کنترل وزن

     

    کاهش چند کیلو وزن و ورزش منظم می تواند تاثیر شگرفی بر فشارخون داشته باشد. به گفته محققان کلینیک مایو آمریکا، فشارخون همراه با افزایش وزن، بالا می رود بطوریکه کاهش تنها ۴.۵ کیلو از وزن بدن می تواند به کاهش فشارخون کمک کند. پیاده روی تند به مدت نیم ساعت در روز و چند بار در هفته می تواند بهترین راه رسیدن به تناسب اندام و کاهش فشارخون باشد.
    کاهش مصرف نمک

     

    طبق توصیه محققان، رژیم غذایی سالم تر به کنترل فشارخون کمک خواهد کرد. یکی از بزرگ ترین فاکتورها در رژیم غذایی مصرف نمک است که عمدتا از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستورانی حاصل می شود. کاهش سدیم در رژیم غذایی به کنترل فشارخون کمک می کند و به گفته محققان کلینیک مایو آمریکا، افزودن پتاسیم بیشتر می تواند به حل این مسئله کمک کند: «پتاسیم می تواند تاثیرات سدیم بر فشارخون را کاهش دهد.» سایر عناصر غذایی تحت کنترل، چربی و کلسترول هستند و در مجموع کارشناسان سلامت، مصرف میوه و سبزیجات و عدم مصرف الکل را توصیه می کنند. خبر خوب این است که شکلات تلخ می تواند برای سلامت خوب باشد و به کاهش فشارخون کمک کند.
    کاهش مصرف کافئین

     

    نوشیدن کمتر قهوه به کاهش فشارخون کمک خواهد کرد چراکه این نوشیدنی دلپذیر موجب افزایش تاثیر استرس بر بدن می شود.
    عدم استرس

     

    استرس نداشته باشید چراکه استرس فرد را به سوی کشیدن سیگار، نوشیدن الکل یا حضور در سایر فعالیت های ناسالم سوق می دهد. استرس شغلی موجب تنگ شدن عروق خونی و افزایش فشارخون می شود. اما راهکارهای برای کاهش استرس وجود دارد نظیر نوشیدن چای گیاهی، ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی، و ترک کردن محل کار. به گفته محققان کلینیک مایو، انجام روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نشستن ارام و نفس عمیق کشیدن می تواند به کاهش استرس کمک کند.
    مدیتیشن

     

    مدیتیشن راهکار دیگری برای استرس است که ریسک بیماری قلبی-عروقی را کاهش می دهد. مطالعات نشان داده اند مدیتیشن ریسک حمله قلبی یا سکته را تا ۵۰ درصد در افراد مبتلا به بیماری قلبی کاهش می دهد. همچنین می تواند به خواب بهتر کمک کند.
    خواب خوب و کافی

     

    این مورد بسیار مهم است چراکه خواب بسیار برای بهبود و احیای نیرو ضروری است. افرادی که ۵ ساعت یا کمتر در طول شب می خوابند مستعد ابتلا به فشارخون هستند یا فشارخون شان تشدید می شود. به گفته محققان، به مرور زمان کمبود خواب می تواند به توانایی بدن در تنظیم هورمون های استرس کمک کرده و منجر به فشارخون بالا شود. رابطه بین کم خوابی و فشارخون بالا اثبات شده است.

     

    Read more
  • به این دلایل با شکم گرسنه نخوابید!

    بسیاری فکر می کنند با معده خالی به خواب رفتن می تواند در تحقق هدف کاهش وزن موثر باشد. اما در واقعیت، هرچه بیشتر احساس گرسنگی کنید، احتمال این که روز بعد غذای بیشتری مصرف کنید، بیشتر می شود.

    چاقی و اضافه وزن از جمله مشکلات رایج دنیای امروز محسوب می شوند. برخی برای کاهش کیلوهای اضافه خود به انجام هر کاری متوسل می شوند. کاهش میزان غذای مصرفی روزانه یکی از گزینه هایی است که در زمینه کاهش وزن مورد توجه قرار می گیرد.

    به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ریدرز دایجست"، اگرچه کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن منطقی به نظر می رسد، اما رفتن به بستر خواب در شرایطی که گرسنه هستید می تواند آثار مختلفی بر افراد مختلف به همراه داشته باشد. به گفته کارشناسان، این شرایط اغلب به سود سلامت بدن یا وزن شما نیست.
    اختلال در خواب

     

    رفتن به بستر خواب در شرایطی که شام نخورده اید و گرسنه هستید می تواند به خواب رفتن را با تاخیر مواجه سازد. زمانی که سرانجام به خواب می روید نیز دردهای گرسنگی مغز را از نظر ذهنی در حالت هشدار نگه می دارند و این شرایط شما را از خواب عمیق کافی شبانه محروم می سازد. افزون بر این، مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب مناسب می تواند به عوارض جانبی منفی بسیاری از جمله افت سوخت و ساز، افزایش اشتها، سیستم ایمنی تضعیف شده، و خطر بیشتر برای ابتلا به برخی انواع سرطان و همچنین دیابت منجر شود. پس اگر در پی کاهش وزن هستید در شرایطی که سلامت بدن خود را نیز حفظ می کنید، به خواب رفتن شبانه با معده خالی می تواند نتیجه ای معکوس به همراه داشته باشد زیرا از استراحت کافی بی بهره خواهید بود.
    امکان افزایش وزن

     

    بسیاری فکر می کنند با معده خالی به خواب رفتن می تواند در تحقق هدف کاهش وزن موثر باشد. اما در واقعیت، هرچه بیشتر احساس گرسنگی کنید، احتمال این که روز بعد غذای بیشتری مصرف کنید، بیشتر می شود. این که پیش از وعده غذایی بعدی آنقدر صبر کنید تا احساس گرسنگی فوق العاده به شما دست دهد، می تواند سطوح قند خون را چنان کاهش دهد که تمایل داشته باشید هر چه را که می بینید، بخورید. افزون بر این، همان گونه که اشاره شد با معده خالی خوابیدن می تواند به مصرف مواد غذایی بیشتر در صبح روز بعد منجر شود و از این رو، قند خون به سطوح ناسالم افزایش یافته و شرایط سوخت و ساز در ادامه روز تحت تاثیر قرار بگیرد. به جای این که شب ها گرسنگی بکشید می توانید مقداری مغزهای خوراکی یا شکلات تلخ مصرف کنید.
    از دست دادن توده عضلانی

     

    انجام ورزش اگر قرار باشد شب ها گرسنه به خواب بروید سودی به همراه نخواهد داشت. مطالعات نشان داده اند که خوابیدن با معده خالی می تواند بدن را از مواد مغذی ضروری برای تبدیل پروتئین به عضله محروم سازد و بدن روند تجزیه عضلات برای کسب انرژی را آغاز کند. برای آن که بهترین نتیجه را از تمرینات ورزشی خود بگیرید، چند ساعت پیش از خواب شامی سبک مصرف کنید و آب فراوان بنوشید. به خاطر داشته باشید که از پرخوری پرهیز کنید. میزان غذایی که مصرف می کنید نباید احساس سنگینی یا سیری بیش از اندازه را در شما ایجاد کند. یک شام سبک و مقوی از شکل گیری اختلال در خواب شبانه جلوگیری می کند، در شرایطی که امکان انجام فرآیندهای شبانه را برای بدن فراهم می کند که از آن جمله می توان به ترمیم و ساخت عضلات اشاره کرد.
    افت انرژی

     

    فکر می کنید بدن شما هنگام شب به غذا نیاز ندارد؟ بهتر است در این زمینه تجدید نظر کنید. بدن انسان به طور مداوم در 24 ساعت شبانه روز انرژی مصرف می کند و همواره در حال سوزاندن کالری است. این به معنای آن است که باید سوخت مورد نیاز برای حفظ بالاترین سطح کارایی حتی زمانی که خواب هستید را تامین کنید. اگر با شکم گرسنه به خواب بروید اثر سطوح انرژی کاهش یافته می تواند باقی روز شما را تحت تاثیر قرار دهد.
    بداخلاق شدن

     

    معده خالی و احساس گرسنگی می تواند هر فردی را بداخلاق سازد. نتایج مطالعه انجام شده توسط پژوهشگران دانشگاه کمبریج نشان داد که سطوح هورمون سروتونین - هورمون تنظیم رفتار - هنگامی که فردی چیزی نمی خورد دچار نوسان می شود که این شرایط بر بخشی از مغز تاثیرگذار است که به کنترل خشم کمک می کند.
    تنظیم ساعت مشخص برای غذا خوردن

     

    تنظیم یک زمان مشخص برای وعده های غذایی می تواند تاثیر شگفت انگیزی در زمینه وزن و اندازه دور کمر شما داشته باشد. وعده های غذایی منظم انرژی پایدار را برای بدن تامین می کنند و نرخ سوخت و ساز سالم را حفظ می کند.

     

    Read more
  • با این مواد غذایی به جنگ استرس بروید

    استرس از واکنش های طبیعی بدن انسان محسوب می شود. هنگامی که در موقعیتی دشوار زیر فشار زیاد قرار می گیرید، میزان انتشار هورمون آدرنالین افزایش می یابد. این مساله مهم است زیرا آدرنالین هورمونی است که برای مقابله با خطر احتمالی و تلاش برای بقا ضروری است.

    به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "استپ تو هلث"، تمامی موقعیت ها به شکل گیری این واکنش منجر نمی شوند. اما بدن ما اضطراب، ضربان قلب سریع، و تنش عضلانی را احساس می کند. بیشتر اوقات، این واکنش به واسطه شرایطی خاص ایجاد می شود که از موقعیت های دشوار و چالش برانگیز تا مواجهه مداوم با صدایی ناخوشایند و آزاردهنده را شامل می شود.

    همچنین استرس می تواند به واسطه عاداتی بد، کمبود تغذیه ای، یا وجود بیش از حد سموم شکل بگیرد. خوشبختانه مصرف برخی مواد غذایی می تواند به کاهش سطوح استرس کمک کند. آنها همچنین می توانند در کاهش نشانه های مرتبط با استرس نیز تاثیرگذار باشند. اگرچه افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر استرس کافی نیست، اما مکمل های خوبی برای بهبود خلق و خو و بهزیستی انسان محسوب می شوند.
    شیر

     

    فسفولیپیدهای موجود در شیر به بهبود خلق و خو کمک می کنند. آنها می توانند به عملکرد شناختی و واکنش بدن به استرس نیز کمک کنند. نوشیدن روزانه شیر ایده خوبی محسوب می شود زیرا می تواند واکنش های روانی و غدد درون ریز به استرس را بهبود ببخشد. همچنین، نوشیدن شیر به تقویت حافظه کمک می کند.
    بلوبری

     

    این میوه خوشمزه به واسطه محتوای آنتی اکسیدانی خود فواید سلامت بسیاری را ارائه می کند. از جمله آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری می توان به ویتامین C و ویتامین E اشاره کرد. آب بلوبری طبیعی می تواند تولید کورتیزول که یکی از هورمون های استرس است را کاهش دهد. همچنین، بلوبری حاوی پتاسیم، منیزیم، و منگنز است که این مواد معدنی به کاهش تنش فیزیکی کمک می کنند. تنش فیزیکی یکی از بخش های اصلی استرس محسوب می شود.
    شکلات تلخ

     

    مصرف روزانه 1.5 اونس (42.5 گرم) شکلات تلخ توصیه شده است زیرا این محصول سطوح هورمون های آدرنالین و کورتیزول را کاهش می دهد. به طور همزمان، مصرف شکلات تلخ به افزایش سطح هورمون سروتونین کمک می کند. شکلات تلخ همواره بیش از 60 درصد کاکائو دارد. این ماده غذایی به مبارزه با استرس اکسیداتیو، افسردگی، خستگی، و دیگر نشانه های مرتبط با عدم تعادلی عاطفی کمک می کند.
    ماهی سالمون

     

    سالمون و ماهی های دیگر منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا-3 هستند. این ماده مغذی به کاهش التهاب و افزایش تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین کمک می کند. ماهی سالمون دارای آنتی اکسیدان های قدرتمند و مواد معدنی ضروری نیز است. این عناصر به کاهش تولید کورتیزول و آدرنالین کمک می کنند. در نتیجه، آنها واکنش بدن به استرس را به روشی مثبت تقویت می کنند.
    آووکادو

     

    آووکادو ماده غذایی بسیار سالمی محسوب می شود زیرا سرشار از اسیدهای چرب مفید، ویتامین E و مواد معدنی مختلف است. این مواد از غشاهای سلولی و در کل، سیستم عصبی محافظت می کنند. مصرف یک وعده آووکادو در روز می تواند به کنترل فشار خون و سطوح بالای کورتیزول و اضطراب کمک کند.
    بادام

     

    بادام از محتوای ویتامین E، ویتامین B کمپلکس و مواد معدنی و چربی های مفید سود می برد. این مواد به بهبود خلق و خو و افزایش سطوح انرژی کمک می کنند. همچنین، مصرف بادام به واسطه برخوداری از فیبر در کنترل استرس نقش دارد. فیبر به بهبود مشکلات گوارشی که در نتیجه استرس شکل می گیرند، کمک می کند.
    جو دوسر

     


    مصرف جو دوسر در وعده غذایی صبحانه می تواند روز بهتری را برای شما شکل دهد و از آرامش و انرژی روانی و جسمی بیشتر برخوردار شوید. کربوهیدارت های موجود در جو دوسر می تواند به بهبود خلق و خو کمک کنند زیرا ترشح هورمون سروتونین در مغز را تحریک می کنند. از آنجایی که جو دوسر به آرامی گوارش می شود، مشاهده آثار آن می تواند اندکی زمانبر باشد، اما از دوام بیشتری برخوردار خواهند بود.
    غذاهای تخمیر شده

     

    یکی از رازهای بهبود سلامت روانی مراقبت از روده است. باکتری های روده نقش تاثیرگذاری در سلامت کلی بدن دارند. حضور باکتری های بد بسیار زیاد در روده بر سلامت روان شما تاثیرگذار خواهد بود. غذاهای تخمیر شده حاوی باکتری های مفید بسیاری هستند که تاثیر مستقیمن بر شیمی مغز دارند و به ارسال منظم سیگنال های مغزی که خلق و خو را بهبود می بخشند، کمک می کنند. به عنوان مثال، در بسیاری از غذاهای تخمیر شده باکتری Lactobacillus rhamnosus وجود دارد. این باکتری میزان کورتیزول را کاهش می دهد که از جمله هورمون های استرس محسوب می شود. از جمله مواد غذایی تخمیر شده می توان به ماست طبیعی، کفیر، ترشی و کیمچی اشاره کرد.

     

    Read more
  • از این ۴ ماده غذایی بپرهیزید

    اگر دغدغه رژیم غذایی سالم دارید باید چند تغییر کوچک در برنامه غذایی تان ایجاد کنید تا ترکیبات آسیب رسان کاهش پیدا کرده و بدنتان از مواد مورد نیاز خود بهره مند شود. برای این منظور توصیه می شود از 4 ماده غذایی که در این مطلب ذکر می شود بپرهیزید.
    چربی های ترانس

     

    چربی های ترانس برای سلامتی قلب بسیار خطرناک هستند. این چربی ها میزان کلسترول را بیش از انواع دیگر چربی ها افزایش و در عوض کلسترول خوب را کاهش می دهند. توصیه می شود میزان چربی های ترانس را به روزانه 2 گرم محدود کنید. بهترین روش برای این کار پرهیز از مصرف روغن های هیدروژنه است. توصیه می کنیم لیست ترکیبات ذکر شده روی برچسب مواد غذایی را بخوانید و از نبود روغن هیدروژنه در آن اطمینان حاصل کنید.
    نمک

     

    میزان نمک موردنیاز بدن روزانه 1 قاشق چای‌خوری تخمین زده شده است اما اکثر ما بیش از این میزان نمک جذب می کنیم. کاهش سدیم باعث کاهش فشارخون می شود و سلامت قلب را افزایش می دهد. برای کاهش جذب سدیم نیز توصیه می شود برچسب محصولات غذایی را با دقت بیشتری بخوانید. توجه داشته باشید که میزان سدیم در غذاهای کنسروی و سوپ های آماده و غیره بالا است.
    چربی های اشباع شده

     

    چربی های اشباع شده قاتل قلب هستند. مواد غذایی مختلفی مانند کره، مایونز و خامه و همچنین گوشت های چرب حاوی میزان زیادی کلسترول می باشند و باعث مسدود شدن رگ‌ها می شوند. توصیه می شود که با کاهش 5 درصدی کالری روزانه میزان چربی های اشباع شده را نیز کاهش دهید. برای کاهش میزان چربی های اشباع شده به جای کره، روغن زیتون و به جای گوشت های قرمز، ماهی میل کنید.
    شربت ذرت (سیروپ ذرت) سرشار از فروکتوز

     

    زیاده روی در مصرف قند از هر نوعی خوب نیست اما شربت ذرت سرشار از فروکتوز است که بدترین نوع آن می باشد. توصیه می شود که برچسب ترکیبات مواد غذایی را مطالعه کنید و از انتخاب مواد غذایی حاوی این ترکیب خودداری کنید. باید گفت که قند به مواد غذایی مانند نان، بیسکوییت ها و آب میوه ها نیز افزوده می شود و قندهای افزوده نیز از شربت ذرت با میزان بالای فروکتوز ناشی می شود. توصیه می شود مصرف قند را به روزانه کمتر از 10 قاشق چای‌خوری کاهش دهید.

    در نهایت اینکه داشتن تغذیه سالم و متعادل برای سلامتی اهمیت بالایی دارد. یادتان باشد پرهیزهای غذایی به اندازه مصرف برخی مواد غذایی سالم اهمیت دارد. بنابراین تلاش کنید تا حدامکان از مصرف این 4 ماده غذایی بپرهیزید.

     

    Read more